Elérkeztünk tehát idáig, akik még mindig velem vannak, most megkapják megérdemelt jutalmukat, hogy eddig kitartottak, akik pedig most csatlakoznak azok itt és itt felvehetik a történet fonalát. Miről lesz szó ebben a posztban? Konkrétan diétánk alapját, a ketózis nevű élettani folyamatot fogjuk megismerni. Előrebocsájtom, nem vagyok orvos, sem biológus, így elképzelhető, hogy szakmaiatlan leszek, pongyolán fogalmazok vagy simán csak égbekiáltó faszságokból formálok bithalmazokat. Sok forrásból szedtem össze az itt olvasható következtetéseket, számomra logikus, ti meg majd eldöntitek mennyire befogadható számotokra. Egy biztos, a dolgok ennél sokkal bonyolultabbak, mint ahogy leírom, akit érdekel majd elolvassa a linkelt forrásokat, én továbbra sem akarok disszertációt írni. 

Szénhidrát anyagcsere

Más néven glikolízis, ez történik most benned, legalábbis elég nagy valószínűséggel. Jelen társadalmunk táplálkozási szokásainak köszönhetően az emberek idejük 90-100 százalékában glükózból nyerik az energiájukat. A glükóz az ugye maga a cukor, gyakorlatilag a legegyszerűbb láncú cukor szénhidrátok egyike. Ez az amit beleszórsz a kajádba kis kristályok formájában, és ettől nő a segged falatról falatra, ettől leszel cukorbeteg, ez maga az antikrisztus. A cukor öl. Na de egy kicsit elragadott a hév (nem a nagy zöld, az erre nem jár), és még mielőtt megkapnám a level 1 fitnessz-náci kitűzőmet, térjünk vissza az anyagcseréhez. Szóval szénhidrátot eszel, amit a szervezeted az emésztési folyamatok során több kevesebb idő elteltével végül glükózzá alakít. Hogy mennyi időbe telik az a szénhidrát lánc bonyolultságától függ, glikémiás indexen (GI) mérjük. Minél gyorsabban alakul glükózzá a cucc, annál magasabb a glikémiás index. A glükóz az emésztő rendszerből a a véráramba jut, itt már vércukor néven ismerjük, és szépen elkezd emelkedni a vércukor szintje. A hasnyál mirigy ezen a ponton, mint egy valamire való PID szabályzó elkezd szépen inzulint kibocsájtani, ami egy jelzés a sejtek számára, hogy kaja van a vérben, lehet használni. Első sorban a szervezet az izmokban és a májban lévő glikogén raktárakat tölti fel, majd ha ide már nem fér több, szépen megy a seggünkre és a hasunkra, gondolom kitaláltátok, nem izom formájában. De mi történik, ha túl gyors felszívódású, magas GI-jű kaját eszünk (tipikusan cukor, búzaliszt)? A hasnyál mirigy nevű szabályzónkból az arányos tag a hirtelen megemelkedő vércukor szint hatására, extra mennyiségű inzulint bocsájt ki. Amíg tart a cukor utánpótlás, a vércukor szint nem fog csökkenni, és szépen működésbe lép a PID szabályzónk viszonylag lassú integráló és differenciáló tagja. A magas inzulin szint miatt, a sejtek eszeveszett tempóban raktároznak. Ez azt fogja eredményezni, hogy a vércukor ismét közeledni kezd a normálishoz. Ám a két lassú tag miatt a hasnyálmirigy nem hagyja abba az inzulin termelést, így a vércukor szint a normális alá csökken. Ebben a pillanatban az agyban megjelenik egy szelet pizza képe. Ismerős? Éhes vagy, zabálsz minden szemetet, kajakóma (dolgozik az inzulin), megint éhes vagy, megint zabálsz. Ezt nevezzük inzulin hintának. Hab a tortán, hogy magas inzulin szint mellett, a szénhidráttal fogyasztott zsírokat szépen elraktározzuk. Egy idő után, ha az ember sokáig csinálja ezt, a szervezet nem is fogja töltögetni az izmokat, mert az izomsejtek nem fognak reagálni az inzulinra, ezért a cukor nagy része egyből megy a zsírraktárakba. Ezt nevezzük inzulinrezisztenciának, a cukorbetegség előcsarnokának.

Fehérje bontás

Mi van akkor, ha a vércukor szint tartósan alacsony és csökken? A szervezet más energiaforrás után fog nézni. Ez átlag fogyókúrázók esetén a fehérje lesz. Miért? Mert a köztudatban élő fogyókúrás módszerek általában úgy működnek, hogy minimális zsírfogyasztást írnak elő, komoly koplalási szakaszokkal, gyakorlatilag az egyetlen normális kaja amit ilyenkor az emberek nagy része eszik az valamilyen húsféle. Mivel a fehérje aránya a legtöbb (nagyon fontos, nincs táplálékból bevitt zsír, szénhidrátot nem eszünk mert gonosz) a szervezet, hogy ne haljunk éhen elkezd fehérjét lebontani és glükózt szintetizálni. Ezt a folyamatot hívjuk glükoneogenezisnek. De ugye a protein szint is csökken, ezért, hogy a szervezet tartani tudja az energia szintet, elkezdi az izmokból bontani a proteint (amellett, hogy ilyenkor már elkezd hozzányúlni a zsírraktárakhoz is). Az ilyen fogyókúrák eredménye szokott az lenni, hogy az ember jól elkoplalja az izmait, és a végén egy könnyebb, kisebb, plazmatestű, plöttyedt, továbbra is hájas valami lesz. Nem hinném, hogy ez a kívánatos.

Zsíranyagcsere, avagy ketózis

Akkor tud kialakulni, ha az alacsony vércukor szint miatt lecsökken az inzulin szint, és a bevitt táplálékokból bőségesen áll rendelkezésre zsír. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy nem eszünk direkt szénhidrátokat, csak amennyit nagyon muszáj. Célszerű az összes bevitt szénhidrátot 25 gramm alatt tartani. Itt aztán kiélheti magát mindenki, lehet tunkolni a zsíros húsokat meg sajtokat. Aki meg ezeket nem szereti, nem kell megijedni, majd a recepteknél látni fogjátok, lehet ezt konszolidáltan csinálni. Én például nem eszek disznót (nem, nem azért mert zsidó lennék ;) ), mert szerintem büdös, meg ráadásul nagyon sokáig fő. De miért van rá szükség, hogy együk is a zsírt, mikor amúgy is tele van vele a testünk? Azért, mert a zsírraktárakból való zsír "bányászat" energia igényes meló. Ha éppen nincs a szervezetben energia akkor, az nem fog menni, ilyenkor jönnek az izmok. De tegyük fel, hogy eszünk elég zsírt. Ebben az esetben a májunk elkezdi a zsír szénhidrogén láncokat felhasítani, glükózra, illetve ketonokra. A szervezetünk az ily módon keletkezett energiát használja fel arra, hogy üzemeltesse a sejtjeinket. A glükózt elsősorban az agyunk fogja felhasználni, míg a ketonokat minden más sejtünk. A felesleget meg egyszerűen kihugyozzuk. Nagyszerű nem? :) De hogy végül mitől fogyunk? Ebben az esetben is igaz ami minden más diétánál, a kalória deficit a kulcs. A szervezetet rá kell kényszeríteni, hogy a tartalékokból éljen, ez pedig nem megy máshogy mint az elhasznált kalóriák alá csökkenteni a bevitt kalóriák számát. De itt is vigyázni kell, nem szabad túlzásba vinni a megvonást, mert a lerakódott zsír kibányászása energiába kerül.

Magas vagy alacsony szénhidrát tartalmú diéta?

Az alábbi táblázatban megpróbálom összehasonlítani a magas és alacsony szénhidrát tartalmú diétában szerzett tapasztalataimat, mert ugye az első 30 kilóm magas szénhidrát tartalmú diétával "esett" le.

A szűk egy hónap alapján én mindenképpen a ketogén diétára teszem le a voksom, sokkal egyszerűbb és élvezetesebb mint a magas szénhidrát tartalmú diéta volt. Ne felejtsétek el, van tapasztalatom mindkettőben, nem csak elolvasott cikkek alapján írom ezt le. Tarts velem, és a következő posztból kiderül mivel töltöttem a felkészülés hetét, hogyan segítettem a szervezetemnek átállni a ketózisra. :)

Hasznos linkek

És akkor ezeket érdemes meglesni az eddig említettek mellett:

• Shop Builder cikk
• reddit
• bodybuilding.com - A guide to ketosis